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Diese schnelle Teriyaki-Pfanne mit magerem Putenhack, Brokkoli und Erbsen ist perfekt, wenn du im Alltag wenig Zeit hast und trotzdem etwas Gesundes auf dem Tisch stehen soll. Sie ist wunderbar herzhaft, lässt sich einfach vorbereiten und schmeckt auch aufgewärmt immer noch großartig.
Als ich das Gericht zum ersten Mal ausprobiert habe, war ich überrascht, wie viel Geschmack und Frische aus so wenigen Zutaten entstehen. Es ist inzwischen meine Go-to-Lösung für hektische Wochentage und wurde schon bei mehreren Familienabenden gefeiert.
Zutaten
- Olivenöl: gibt einen sanften, runden Grundgeschmack und hilft, alles gleichmäßig anzubraten. Ein mildes, natives Öl bringt hier am meisten Aroma mit.
- Knoblauch: sehr fein gehackt bringt Würze und Tiefe. Frische zeugt von prallen, festen Knollen mit glatter Haut.
- Weiße Zwiebel: sorgt für Süße und eine kräftige Basis. Beim Kauf auf feste Exemplare und keine grünen Stellen achten.
- Mageres Putenhackfleisch: macht das Gericht proteinreich und leicht. Möglichst auf frische Ware mit neutralem Geruch achten.
- Karotten: bringen eine dezente Süße und schönes Farbspiel ins Gericht. Junge Möhren sind besonders zart.
- Brokkoli: liefert Frische und Biss. Feste, dunkelgrüne Röschen deuten auf hohe Qualität.
- Erbsen gefroren: sorgen für Frische und sind das ganze Jahr über einfach griffbereit. Direkt aus der Tiefkühlung verwenden.
- Teriyakisauce: sorgt für den charakteristischen süß-pikanten Geschmack. Wer mag, setzt auf eine mit weniger Zucker und Sojasoße ohne Zusatzstoffe.
- Gekochter Reis: rundet das Ganze ab und macht ordentlich satt. Am besten eignet sich ein locker körniger, mittelkörniger Reis.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Reis vorbereiten:
- Den Reis nach Packungsanweisung im Topf oder Reiskocher weich und locker garen. Reis kann auch gut am Vortag gekocht werden
- Gemüse vorbereiten:
- Karotten grob raspeln Zwiebel würfeln Knoblauch sehr fein hacken Brokkoliröschen klein schneiden auf Bissgröße achten
- Aromaten anschwitzen:
- Eine große Pfanne bei mittlerer Hitze mit Olivenöl ausstreichen Knoblauch und Zwiebeln darin glasig dünsten bis die Zwiebeln durchscheinend und weich sind Das dauert meist zwei Minuten
- Putenhack anbraten:
- Hackfleisch hinzufügen und mit einem Holzlöffel zerteilen Krümelig braten bis das Fleisch durchgegart ist und keine rosa Stellen mehr zeigt Hier entsteht die typische Röstnote
- Gemüse ergänzen:
- Brokkoli Karotten und Erbsen in die Pfanne geben und gut mischen Mit Deckel drei bis vier Minuten sanft garen damit das Gemüse zart bleibt aber noch Biss hat
- Teriyakisauce einrühren:
- Sauce über das gebratene Gemüse und Fleisch gießen Alles sorgfältig unterheben Nochmals erwärmen sodass das Gericht vollständig heiß ist und die Sauce schön glänzt
- Servieren:
- Reis portionsweise in Schüsseln geben Teriyakipfanne darauf verteilen und sofort genießen
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Das solltest du wissen
Kohlenhydratarm wenn du auf Reis verzichtest
Hoher Proteingehalt durch mageres Hackfeisch
Die perfekte Resteverwertung für übrig gebliebenes Gemüse
Putenhack ist meine liebste Zutat in dieser Pfanne weil es die Sauce so schön aufnimmt und wunderbar saftig bleibt. Für meine Familie ist das der Renner bei jeder spontanen Einladung und wir erinnern uns immer an das erste Mal als der Duft durch die ganze Wohnung zog.
So lagerst du Reste am besten
Am besten hält sich das Gericht im Kühlschrank für etwa zwei Tage in einer luftdichten Dose. Reis und Pfanne kannst du getrennt lagern damit nichts matschig wird. Einfach in der Mikrowelle oder in der Pfanne aufwärmen – für frischen Brokkoli notfalls nochmal extra zwei Minuten mit Wasser andünsten.
Gut zu ersetzen
Wenn gerade kein Putenhack im Haus ist schmeckt auch Rinderhack etwas intensiver. Für eine vegetarische Variante einfach Tofu oder gegarte Linsen verwenden. Wer keine Erbsen mag kann stattdessen knackige Paprikawürfel oder Zuckerschoten nehmen.
Serviervorschläge
Mit etwas Sesam und Frühlingszwiebeln gestreut wirkt das Gericht direkt festlich. Kalt serviert eignet es sich super als Lunch Bowl zum Mitnehmen. Wer es noch würziger mag reicht scharfe Sriracha oder gehackte Chili dazu.
Kulinarischer Hintergrund
Teriyaki kommt ursprünglich aus Japan bedeutet wörtlich Glanz und Grillen und steht für die typisch glänzende Sauce mit Soja und Reiswein. In Kombination mit zartem Fleisch und knackigem Gemüse ist dieses Gericht eine westliche Fusion für alle die es herzhaft und schnell lieben.
Fragen und Antworten zur Rezeptanleitung
- → Kann ich anderes Gemüse verwenden?
Ja, du kannst beliebige Gemüsesorten wie Paprika, Zucchini oder Blumenkohl hinzufügen, je nach Vorliebe.
- → Ist das Gericht auch ohne Reis lecker?
Absolut – du kannst es pur genießen oder alternativ mit Nudeln oder Quinoa servieren.
- → Kann ich eine vegetarische Variante machen?
Natürlich, ersetze das Hackfleisch durch vegane Alternativen wie Tofu oder Sojahack.
- → Wie bleibt das Gemüse schön knackig?
Füge das Gemüse erst hinzu, wenn das Fleisch fast fertig ist, und achte auf kurze Garzeiten.
- → Wie scharf ist die Teriyaki-Sauce?
Die Sauce ist meist süßlich-mild, aber du kannst etwas Chili für mehr Schärfe hinzufügen.
- → Kann ich das Gericht vorkochen und aufwärmen?
Ja, es lässt sich prima vorbereiten und schmeckt auch am nächsten Tag noch sehr gut.